다이어트성공을 위한 생활 속 기본수칙

다사다난했던 계묘년이 지나고 2024년 갑진년 새해가 밝았습니다. 많은 소망과 부푼 꿈을 안고 시작하는 한 해의 첫머리에 빠질 수 없는 계획이 '다이어트'입니다. 반짝하는 무리한 다이어트 말고 꾸준히 체중을 유지하고 '살 빼기'에 성공하기 위해서 꼭 지켜야 할 것들에 대해 알아봅니다.

 

마음껏 먹고 운동만 열심히 하면 체중을 줄일수 있을까?

햄버거 1개를 먹고 이에 해당하는 칼로리를 소모하기 위해서 어떤 운동이 필요할까요?  햄버거 한 개의 칼로리는 약 270kcal입니다. 이 정도 칼로리를 소모하기 위해서 해야 할 운동은 ● 걷기나 자전거 약 1시간  ● 달리기 약 30분  입니다.

 

또 자장면의 경우 칼로리가 약 540kcal이므로 햄버거 1개를 먹은 경우보다 2배 많은 시간 운동을 해야 합니다. 따라서 먹는 것을 조절하지 않고 운동만으로 살을 빼는 것은 불가능하거나 엄청 힘든 방법이라 하겠습니다.

 

오랫동안 유지할 수 있는 다이어트 방법

 

 

새해 큰 마음먹고 헬스클럽에 등록하는 것은 아주 좋은 실천 중 하나입니다. 시작이 반이라 어떤 방법이든지 자신의 건강을 위해 살을 빼겠다고 결심하는 것이 무엇보다 중요하기 때문입니다. 그러나 식이요법이 바탕이 되지 않고 운동만 열심히 해서는 다이어트에 성공한 상태를 오랫동안 유지하기가 쉽지 않습니다. 

 

지속가능한 생활 속의 다이어트 방법

의학적으로는 6~12개월 동안 평소 체중에 비해 5% 이상 줄었을 경우 의미 있는 체중 감소로 봅니다. 그리고 체중 감량 후 약 6개월 이상 몸무게를 유지했을 때 '성공한 다이어트'로 분류합니다. 따라서 성공한 다이어트를 위해서 반드시 동반되고 일상생활화 해야 되는 것이 식생활 개선입니다. 식생활 개선 없이는 다이어트에 성공할 수 없다고 보면 됩니다.

 

체중을 줄이는 가장 간단하고 돈이 안 드는 방법은 적게 먹고 에너지는 많이 소비하는 것입니다. 물론 식탐 때문에 실천이 말처럼 쉽지 않습니다.  그렇기 때문에 먹는 음식의 종류와 섭취 방법이 중요합니다. 

출처 : 국가건강정보포털

 

1. 탄수화물 건강하게 섭취하기

 

 

탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하는 탄수화물, 즉 설탕 등과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다.  이때 우리 몸은 혈당을 정상적으로 낮추기 위해 인슐린을 분비하고, 분비된 인슐린이 혈당을 떨어뜨릴 뿐 아니라 우리 몸에 에너지를 축척하도록 작용하여 지방축적이 늘게 됩니다.

* 단순당 : 포도당, 과당, 갈락토오스, 설탕 등   ** 복합당 : 식이섬유소

 

출처 : 국가건강정보

 

직전에 혈당을 급상승하게 만드는 음식을 많이 먹었음에도 불구하고 에너지가 지방으로 축적된 결과 혈액 내에는 당장 필요한 에너지가 부족하게 되어 또다시 허기를 느끼게 됩니다. 이때 추가로 음식을 섭취하지 않고 견딜 경우 저장한 지방을 다시 분해해 에너지로 사용하기 때문에 별 문제가 없지만 이때를 참고 견디기가 힘들기 때문에 다시 음식을 섭취하게 되고 좀 전에 쌓인 지방은 에너지화될 기회를 놓치고 살이 되는 것입니다.

 

출처 : 국가건강정보

 

▶ 탄수화물의 섭취 총량을 줄입니다.  당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당이 더욱 증가하게 됩니다. 따라서 한국인의 주식인 밥을 매끼마다 반으로 줄이는 등 섭취하는 총량에 신경을 써야 합니다.

▶ 혈당이 빨리 올라가는 고탄수화물 음식을 피합니다. 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고 식이 섬유가 풍부한 야채를 항상 충분히 섭취합니다.

* 고탄수 화물 : 라면, 면 종류, 떡, 빵, 감자, 고구다 등 단순당이 많은 음식

 

 

2. 초기 급격한 운동 자제, 식이요법과 함께 꾸준한 운동하기

 

새해 새로운 결심을 하고 운동을 시작할 때 주의해야 할 사항입니다. 다이어트 초기에는 운동의 습관과 올바른 방법 등을 몸에 붙이는 정도로 하는 것이 좋습니다. 무엇보다 옳바른 식생활과 함께 평소 운동이 생활화되도록 꾸준히 노력하는 것이 먼저입니다.

 

실질적으로 체중 감량에 운동이 도움이 되는 시점은 체중의 5~7% 정도가 빠지는 다이어트 시작 2~3개월 후입니다. 이 시기부터는 체중이 잘 빠지지 않고 정체기에 빠지게 되는데, 본격적인 운동으로 칼로리를 더 많이 소모해야 합니다. 

 

다이어트에 실패하는 주요 원인 중 하나가 초기에는 운동시간과 강도를 급격히 높여서 하다가 정작 운동이 필요한 이 시기에 포기하는 경우가 많기 때문입니다. 따라서 다이어트 초기에는 식사 조절 위주로 살을 빼면서 운동이 생활화되도록 하는 것이 중요한 것입니다.

 

 

새해 큰 결심으로 시작하는 다이어트가 잘 짜인 계획과 꾸준한 실천으로 결실을 맺기를 기대합니다. 초기에는 고탄소화물 음식을 줄이고 저칼로리 고영양식을 개발해 식생활 개선부터 시작합니다. 이와 함께 유산소 운동과  근력 운동을 하면서 향후 3~4개월 후 운동으로 다이어트를 완성해야 할 시기에 포기하는 일이 없도록 운동의 일상생활화에 힘써야겠습니다.