고혈압 환자는 어떻게 운동을 해야 할까요

혈압은 동맥 혈관벽에 가해지는 혈액의 압력을 말합니다. 심장이 수축해서 동맥으로 혈액을 보낼 때의 압력을 수축기혈압, 심장이 이완해 혈액을 받아들일 때의 압력을 이완기 혈압이라고 합니다. 고혈압을 적절히 조절하여 심장병, 만성콩팥병, 뇌질관질환을 예방하기 위해 운동을 해야 합니다.

 

고혈압을 관리하기 위한 운동

고혈압을 관리하기 위한 방법으로는 운동 및 식이요법을 포함하는 생활요법과 약물치료가 있습니다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7mmHg 정도 낮아지고, 심장볍의 위험이 약 10~30% 감소하므로 운동은 고혈압 환자에서 중요한 생활요법 중 하나입니다.

 

운동의 종류

운동에는 비교적 긴 시간에 걸쳐 산소와 에너지를 꾸준히 소모하는 유산소 운동과 근육의 힘을 키우는 저항 운동이 있습니다.

 

유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전기 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 몸속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동으로, 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다.

 

아령 등 무거운 것을 반복적으로 드는 저항 운동은 근육의 힘을 강화할 뿐 아니라, 지방과 포도당 대사를 호전시키고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

 

운동이 건강에 미치는 영향

규칙적인 운동을 하면 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르고, 폐 기능이 좋아지며, 근육의 힘도 강화됩니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다. 꾸준히 운동을 하면 혈압도 낮아져 결국 심장병도 줄어듭니다. 또한 운동을 하면 스트레스가 감소해 건강에 도움이 됩니다.

 

운동의 효과

 

운동을 시작하면 처음에는 아드레날린이 분비되어 일시적으로 소화기계로 가는 혈관이 수축하고 혈압이 높아집니다. 하지만 운동이 계속되면서 아세틸콜린이라는 물질의 분비가  만형자 혈관이 확장되고  혈압이 낮아집니다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 약 55mmHg 정도 낮아집니다.

 

고혈압 환자도 운동을 하면 대개 정상적인 혈압 반응이 나타납니다. 그러나 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고 심장이 두꺼워지면 수축기 혈압이 더 올라갑니다. 따라서 고혈압으로 혈관과 심장에 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절해야 운동의 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

 

운동 방법

 

고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 테니스, 배구, 에어로빅 등의 유산소 운동을 우선 권장합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있고, 심장과 폐의 기능을 호전시킵니다. 최대 산소섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일 정도, 한 번에  30~60분 정도 운동하는 것이 좋습니다.

 

무거운 것을 반복적으로 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 정도 하면 좋습니다. 그러나 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

나이가 많거나, 심장병이 있거나, 운동을 할 때 가슴이 아프거나 어지럼증이 있다면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

 

적절한 운동 강도

유산소 운동을 하면 심박수가 높아집니다.  적절한 운동 강도는 나이에 맞는 분당 최대 심박수를 계산해서(220-나이), 심박수가 이 치수의 60~80% 정도로 올라가게 하는 것입니다. 예를 들면 60세인 사람의 최대 심박수는 분당 160회(220-60)입니다. 이것의 60~80%는 96~128회가 됩니다.

 

무거운 기구를 이용하는 저항 운동은 근력을 강화하고 유지하는 것이 목적이므로 일주일에 2~3회 정도 합니다. 무거운 것을 들어 올리는 운동은 먼저 유산소 운동을 해 몸의 긴장을 완화한 후에 해야 합니다. 손의 악력을 이용한 운동도 고혈압에 도움이 됩니다. 먼저 악력계를 2분 정도 쥐었다가 1분 정도 휴식하는 방법으로 4회 정도 반복을 합니다.

 

운동할 때 주의할 점

운동 초기에 혈압이 높아질 수 있으므로 혈압이 잘 조절되지 않은 상태로 무리한 운동을 해서는 안 됩니다. 고혈압 환자는 운동 시작 전에 준비 운동을 하고, 운동 후에는 정리운동을 하는 것이 좋습니다.

 

준비 운동은 심장이나 근육에 자극을 줘서 혈액 순환을 돕고, 근육의 온도를 올려서 몸의 운동 능력을 높입니다. 손과 발에서 시작해 몸통 쪽으로 진행하면서 근육을 풀어주는 스트레칭을 한 후, 5분 정도 걷거나 가벼운 제자리 뛰기를 합니다. 그리고 운동을 마친 후 갑자기 운동을 먼 추면 어지러울 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분 정도 정리 운동을 해야 합니다.

 

이전에 심장볍이 있었거나 운동할 때 가슴이 아픈 경우, 어지럼증이 있는 겨우, 65세 이상으로 당뇨병과 고지혈증 등 위험인자가 있는 경우에는 의사와 상담을 하고, 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

 

어떻게 운동을 할까

운동을 해보지 않았거나 체력이 약한 고혈압 환자는 20분 정도 저강도 운동을 해보고, 적응이 되면 서서히 시간과 운동의 강도를 높입니다.

 

운동 시간은 보통  한 번에 30~60분으로 하지만, 고혈압의 정도와 연령 및 근력에 따라 개인별로 다르게 합니다. 노인은 중장년보다 낮은 운동으로 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 특히 노인은 유산소 운동 후에 적절한 저항 운동을 해서 근육의 힘이 떨어지는 것을 예방해야 합니다. 노인 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 준비 운동을 해서 혈압이 급격하게 올라가는 것을 막고, 운동 후 정리 운동을 해서 어지럼증이 나타나지 않도록 합니다.

 

이상으로 고혈압 환자와 운동에 관해 알아봤습니다. 약물 투입이나 적절한 음식 섭취도 중요하지만 제일 중요한 것이 운동이라는 것을 알게 되었습니다. 본인에 맞는 운동을 통해 혈압, 당뇨 등을 극복하기 바랍니다.