어떻게 하면 건강하게 탄수화물을 섭취할까?

탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로써 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능, 세포끼리의 결합, 면역기능 등, 을 하는 물질입니다. 우리가 음식으로 섭취하는 영야양소 중 가장 많은 부분을 차지하는 것이 탄수화물입니다.

탄수화믈을 줄이고 과일을 먹고 운동을 열심히 해서 체중조절에 성공하기

 

탄수화물의 종류

탄수화물은 당의 결합수에 따라 단당류(sugars), 올리고당류(oligosaccharides), 다당류(polysaccharides)로 분류합니다. 단당류에는 포도당, 과당, 설탕이 있습니다. 올리고당류에는 당이 3개 이상 결합된 상태를 말하며 식물 내에 아주 적은 양이 함유되어 있기 때문에 식품으로 나와 있는 올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 대부분입니다. 다당류는 당이 수천에서 수백만 개가 결합되어 있는 상태로 녹말, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등이 있습니다.

 

일반적으로 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 녹말 형태입니다. 녹말을 섭취하면 소장에서 소화되어 단당류로 분해되어 흡수됩니다. 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산, 이산화탄소, 메탄 등으로 바뀌게 됩니다.

건강에 미치는 영향

1. 탄수화물과 비만

비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체활동)보다 더 많을 때 생깁니다. 단기간의 체중감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 되나, 장기간의 체중 감량 효과면에서는 섭취하는 열량의 종류보다 섭취 열량을 줄이는 것이 가장 중요합니다.

 

탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량 차이가 많습니다.채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많습니다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물보다는 수분이 많은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물과 당뇨병

탄수화물을 많이 섭취하면 체중이 증가하고, 체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험이 증가합니다. 탄수화물은 혈당 중가와 관련이 있습니다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵,채소, 해조류)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라갑니다.

 

혈당조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 제일 중요합니다. 그러나 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 증가하게 됩니다.그리고 당도가 높은 과일을 너무 많이 먹으면 역시 혈당 조절이 잘되지 않고 체중이 증가합니다.

3. 탄수화물과 고중성질질혈증(고중성지방혈증)

고지질혈증에는 콜레스테롤이 놓은 경우(고콜레스테롤혈증)와 중성지방이 높은 경우(고중성지질혈증)가 있습니다. 이러한 이상지질혈증이 있는 경우에는 협심증이나 심근경색증과 같은 심혈관질환이 발행활 위험이 증가합니다.

 

고 중성지질혈증은 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우에 잘 생깁니다. 그리고 당뇨병, 비만 그리고 복부비만이 있는 경우에도 잘 생깁니다.

 

탄수화물을 잘 섭취하는 방법

1. 비만

탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취량이 증가하면  체중이 증가할 수 있습니다. 과일, 감자, 고구마 등을 먹을 경우에는 그 양만큼 밥을 줄여야 합니다.

 

예를 들어 사과 1개(200g), 바나나 1개(110g), 감자 1개(130g)의 열량은 약 100kcal)입니다. 밥 1 공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식을  추가로 먹는다면 밥 1/3  공기(67g, 100kcal)를 줄여야 합니다. 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 됩니다.

2. 당뇨병

혈당 조절을 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰 빵 보다 잡곡밥, 통고류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고 채소를 항상 충분히 먹어야 합니다. 채소나 과일을 먹을 때에는 갈아서 먹기보다는 그래로 먹는 것이 더 좋습니다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라갑니다.

3. 고중성지질혈증(고중성지방혈증)

중성지방이 높은 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 가장 좋은 방법입니다. 음주를 하는 경우라면 술을 먹지 말아야 합니다. 단주가 어려운 경우에는 1일 2잔 이내로 절주를 하는 것이 좋습니다.

 

비만한 경우에는 체중을 줄이면 중성지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 설탕이 많이 들어간 음료 또한 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.

 

흰쌀밥과 빵은 먹을 때 행복감을 주지만 당뇨가 있거나 고지혈증 혈관질환이 있는 경우 가급적 피하고 잡곡 위주의 식사를 해야 합니다. 또한 규칙적인 운동으로 뱃살을 줄이고 체중관리를 잘해야 건강한 삶을 유지할 수 있겠습니다.