당뇨병환자에게 필수인 운동 어떻게 해야 하나

운동은 심폐 기능을 향상하고 근육과 뼈 건강 개선에 도움이 됩니다. 따라서 특별한 병이 없는 건강한 사람도 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 필요합니다. 더욱이 당뇨병 환자에게 규칙적인 운동은 필수인데 어떻게 운동을 준비하고 어떤 방식으로 해야 효과적일까요?

 

당뇨병 환자에게 운동의 효과는

●운동을 하면 혈당이 잘 조절되며 심혈관질환의 위험을 낮출 뿐 아니라 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 당뇨전단계인 사람들은 운동을 통해 당뇨병으로 넘어가는 것을 막을 수 있습니다.

 

● 운동에 의한 혈당조절 효과는 1형보다 2형 당뇨병 환자에서 더 뚜렷합니다. 2형 당뇨병 환자의 경우 유산소 운동과 근육 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 잘 되며 차츰 운동의 강도를 높이면 체력이 향상되어 혈당이 더 잘 조절된다는 연구가 많습니다.

 

● 1형 당뇨병 환자의 운동에 의한 혈당조절 효과가 2형에 비해 좀 떨어지나 운동효과르 체중이 줄고 체질량지수 · 최대산소섭취량 ·저밀도지질단백질 ·콜레스테롤과 같은 주요 지표가 개선되고 심혈관질환으로 인한 사망도 줄여든다고 밝혀졌습니다.

 

●당뇨병 환자가 운동을 하면 심혈관질환의 위험요인인 고혈압 · 이상지질혈증 · 비만 등이 개선됩니다.

 

●총 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 고밀도지질단백질 콜레스테롤(HDL)을 높입니다. HDL은 동맥에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 제거하는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤입니다. 또 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백질 콜레스테롤(LDL)을 낮춰서 전체적으로 콜레스테롤 수치를 좋게 해 줍니다.

 

이러한 운동의 효과 때문에 협심증, 심근경색증, 뇌졸중(중풍)과 같은 심혈관질환의 발생을 줄일 수 있습니다.  당뇨병 환자가 운동을 통해 얻을 수 있는 효과를 정리해 봅니다.

1.운동 중과 운동 후에 혈당을 낮춥니다. 2.평상시 인슐린 농도와 식후 인슐린 농도를 낮춥니다. 3.제2형 당뇨벙에서 당화혈색소를 낮춥니다. 4.혈중 지질 개선 효과가 있습니다. 5.혈압을 낮춥니다. 6.실혈관 기능을 개선시킵니다. 7.인슐린 감수성이 호전됩니다.

 

당뇨환자의 운동 시 주의사항 

운동을 시작하기 전 검사를 통해 체크해야 될 사항이 있습니다. 또한 당뇨환자가 할 수 있는 운동과 운동방법에 대해 알아봅니다.

운동시 주의 사항

● 운동으로 인한 저혈당에 대비하기 위해 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다.

-운동 중에 몸의 변화를 느끼거나 운동의 강도와 시간이 달라질 때 저혈당이나 고혈당이 생겼는지 혈당을 측정해 확인해야 합니다.

-인슐린분비촉진제나 인슐린을 사용하는 사람들은 운동으로 인한 저혈당이 잘 생기므로 운동 전과 후에 반드시 혈당을 측정합니다.

-저혈당의 위험이 높다면 운동 전에 인슐린이나 약물을 줄이거나 간식을 먹어 둡니다. 운동 전 혈당이 100mg/dl  보다 낮을 경우 당질 15g의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취합니다.

 

●케톤산증이 있는 경우 고강도 운동은 피해야 합니다.

케톤산증 : ① 고혈당, 대사성 산증 등을 특징으로 하는 당뇨병의 급성 합병증 중 하나입니다. ②주로 췌장에서 인슐린이 만들어 지지 않는 제1형 당뇨병에서 주로 나타납니다. ③ 입 마름, 다뇨 증상이 나타납니다. 그밖에 피로,구토, 복통,호흡시 과일 향 냄새, 빈맥, 저혈압 등의 증상이 나타나기도 합니다.

-케톤산증이 없고 컨디션이 좋은 경우 고혈당이 있어도 운동을 피할 필요가 없습니다. 

-다만 운동 전, 운동 도중 그리고 운동 후에 충분히 물을 마셔서 수분이 부족하지 않도록 해야 합니다.

 

●심한 비증식망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 박리의 위험이 높으므로 고강도의 유산소운동이나 저항운동은 피해야 합니다.

 

●당뇨병말초신경병증을 동반한 환자는 발이나 팔에 통증감각이 상실한 경우가 많으므로 잘 맞는 신발을 신고 운동을 해야 합니다.

-매일 운동 후 발을 확인해야 합니다.

-신경병증이 심한 경우 수영, 자전거 타기, 팔 운동과 같이 발에 무게가 덜 가는 운동을 하는 것이 좋습니다.

어떤 운동을 얼마나 하면 좋을까요

운동을 시작하면서 어떤 운동을 얼마나 자주 하고 한 번 할 때 운동 시간과 강도를 어떻게 할 것인지를 결정하는 것이 중요합니다. 운동의 종류를 크게 유산소 운동과 근력 운동으로 나누어 알아보겠습니다.

 

유산소 운동

 

유산소 운동은 근육 활동에 산소를 주로 사용하는 운동입니다. 혈당을 조절하고 심폐기능을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 걷기, 조깅, 수영, 서서 타는 자전거, 실내 자전거, 가벼운 등산, 수영, 아쿠아로빅, 댄스, 줄넘기, 계단 오르기 등이 여기에 해당합니다.

 

운동의 강도는

운동의 강도는 절대적 강도, 상대적 강도, 주관적 강도로 나 위어 집니다. 당뇨 환자에게 권유되는 운동의 강도는 최대심박수의 50~70% 정도의 중등도의 운동입니다. 

 

최대산소소비량이나 최대심박수를 직접 측정하는 것은 고가의 장비가 필요하기 때문에 개인이 할 수 없는 부분입니다. 그래서 대부분 추정방법으로 대신합니다.

●추정 최대심박수=220-본인의 나이

 

아주 정확할 수는 없지만 위와 같이 산출된 최대심박수를 다음 공식에 적용해 목표심박수를 정합니다.

●목표심박수=운동강도(%) ×(최대심박수-안정심박수)+안정심박수

 

예를 한 번 들어 보겠습니다. 편안한 상태에서 측정한 심박수가 분당 70회인 운동을 거의 하지 안ㄴ는 60세 남자의 목표심박수는?

●최대 심박수=220-60=160

●최저 심박수=50% ×(160-70)+70=115

●최대 심박수=70% ×(160-70)+70=133

따라서 이분의 경우 심박수가 115~133으로 유지되는 범위 내에서 운동을 하면 됩니다.

 

운동시간과 횟수

당뇨 환자들은 중등도 강도의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋습니다. 매일 운동하기 힘이 들면 한 번 할 때 운동시간을 늘려도 됩니다.

● 최소한 일주일에 3일 이상은 운동을 해야 합니다.

●연속해서 2일 이상 운동을 빠뜨리면 안 됩니다.

●가능한 매일 30분 이상 하는 것이 제일 좋습니다.

 

근력운동(저항성 운동)

 

근력 운동은 자신의 몸무게나 아령, 역기, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용하여 근육의 힘과 지구력을 키우며 근육의 양을 늘리는 운동입니다.

 

근력운동은 인슐린 감수성을 개선시키며, 유산소 운동에 비해 심장 허혈이나 뇌졸중의 위험을 높이지 않으므로 중년이나 고령의 당뇨병 환자들도 하면 좋은 운동입니다.

 

몸에 별 이상이 없는 경우 유산소운동과 함께 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있기 때문에 일주일에 2회 이상 근력 운동도 함께 할 것을 권합니다.

 

운동 후 근육, 인대, 관절이 쉬는 시간을 가져야 하고, 근육이 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문에 일주일에 2~3회 정도 하시는 것이 좋습니다.

 

그 밖에 앉아 있는 시간을 최소화해야 합니다.

 

활동량이 적은 2형 당뇨병 환자가 오래 앉아있는 것을 피하고 30분 간격으로 걷거나 간단한 활동을 하는 것으로도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 수시로 몸을 움직여 신체를 자극해야 합니다.

 

운동할 때 주의해야 할 점

저혈당을 예방하기

 

운동을 할 때 가장 주의해야 할 것은 저혈당입니다. 당뇨 환자 본인은 물론, 보호자나 운동을 같이 하는 동료들은 평소에 저혈당 증세에 대해 잘 알고 있어야 하고 저혈당 증상이 나타나면 바로 대처할 수 있어야 합니다.

 

●인슐린 치료를 받고 있는 당뇨병 환자는 운동으로 인한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄이는 것이 필요합니다.

●개인마다 운동에 대한 반응이 다르므로 운동에서 나타나는 혈당변화를 확인해서 전문의와 상담하여 필요할 경우 인슐린양을 조절해야 합니다.

●공복상태에서 운동을 하면 저혈당 발생 위험이 높아지므로 피해야 합니다.

●운동 전 혈당이 100mg/dL 이하로 낮으면 미리 당질 15g의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취합니다.

 

탈수 방지

 

또 주의해야 할 것이 탈수현상입니다. 탈수가 되면 혈당이 상승하교 심장 기능이 떨어집니다. 따라서 당뇨병 환자가 운동할 때는 탈수되지 않도록 특히 주의해야 합니다. 운동 후에도 부족한 수분을 보충해줘야 합니다.

 

발에 손상이 생기는 것을 예방해야 합니다.

 

당뇨병으로 말초신경병증이 생기면 발의 감각이 줄어들어서 발에 상처가 나도 아프지 않아 방치하게 됩니다. 무엇보다 운동으로 인해 발에 상처가 나지 않도록 주의해야 합니다.

 

●잘 맞는 신발을 신고 운동을 합니다.

●운동 전후에 발에 상처가 생겼는지 잘 살피고, 상처가 난 경우 바로 치료를 합니다.

●발 손상을 막기 위해 무엇보다 물집이 생기지 않도록 조심하고, 발을 건조하게 유지합니다.

●이미 당뇨병말초신경병증이 진행되어 발의 감각이 떨어져 있는 경우 체중이 발에 쏠리는 운동은 삼갑니다.

 

이상으로 당뇨병 환자가 운동을 할 때 주의해야 할 점과 운동의 강도와 종류 등에 대해서 알아봤습니다. 건강한 사람들에게도 운동은 중요하지만 특히 당뇨병 환자들은 혈당 조절을 하기 위해 반드시 운동을 해야 합니다. 본인의 담당의와 잘 상의해서 현재 당뇨 진행 상태에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 하시기 바랍니다.