하루한끼 오트밀 당뇨혈압관리 다이어트효과

귀리(오토, OAT)는 잉글랜드에서는 말의 먹이로 주지만, 스코틀랜드에서는 사람이 먹는 곡물의 일종입니다. 이를 두고 스코트인들 사이에서는 '잉글랜드에서는 훌륭한 말이 나오지만 스코틀랜드에서는 훌륭한 위인이 나온다'는 말이 있습니다. 지금은 건강식이 된 오트밀의 효능에 대해 알아봅니다.

 

단백질의 보고 귀리

 

귀리는 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있는 식물입니다. 

 

귀리에 많이 포함 되어 있는 베타글루칸은  간과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 성인병을 예방하고, 당뇨병이나 직장암의 발생을 억제하는 효과가 있습니다.

 

또한 비타민 B·E, 9가지 미네랄과 불포화 지방산을 많이 함유하고 있어 다이어트에도 효과적이고, 어린이들의 성장 발육에 큰 도움이 됩니다.

 

귀리의 효능

 

귀리는 겉귀리와 쌀귀리로 나뉘는데 탈곡 후 쭉정이 등 불순물을 걸러내는 정선 과정만 거치면 바로 먹을 수 있는 쌀귀리를 생귀리라 합니다. 

 

오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤 분쇄나 압착하여 만든 가공품이어서 제조사와 제품에 따라 영양성분이 다 다르지만 생귀리와 구분 없이 그냥 다 귀리로 통용해 쓰고 있습니다.

 

쌀귀리 100g당 열량 334kcal, 단백질 14.3g, 탄수화물 70.4g, 지방 3.8g입니다.매일 귀리를 먹기 시작하면 우리 몸은 다음과 같은 변화가 생길 수 있습니다.

 

피부를 좋게 하는 효능

귀리는 습진, 피부염, 피부발진 등 염증성 질환 치료에 좋습니다. 비타민과 미네랄이 풍부해 피부에 좋은 영향을 미치는 몇 가지 독특한 성질을 가지고 있습니다.

 

● 아연 :  피부를 깨끗하게 하고 독소와 기타 유해한 화합물을 제거하는데 도움을 줍니다. 큰 모공을 줄이고 원기 회복에 효과가 있습니다.

● 철분 :  피부 세포의 영양과 수분 공급에 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

● 망간 : 붓기와 염증을 줄여줍니다. 또한 상처와 멍, 화상 등에서 피부의 빠른 회복에 도움을 줍니다.

● 마그네슘 : 혈액순환과 피부 세포재생을 눈에 뜨이게 촉진합니다.

 

근육에 필요한 단백질 공급

 

근육을 만들기 위해 단백질은 꼭 필요한 것이지만 우리 몸은 탄수화물과 지방도 함께 필요로 합니다. 탄수화물은 에너지를 제공하여 효과적인 운동을 하는데 도움이 됩니다. 이 두 가지를 모두 가능케 하는 것이 오트밀입니다. 

 

오트밀 1인분(약 반 컵)은 우리 몸이 필요로한 하루 권장 단백질량의 약 15%를 제공합니다. 비타민 B·E, 미네랄이 풍부하며 근육의 빠른 재생에 도움이 되는 글루타민도 풍부합니다.

 

성인병 예방효과 베타글루칸 

 

가려움, 염증,고혈압 완화에 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 혈당을 낮추고 일산화질소의 생산을 증가시키는 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 일산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 합니다.

 

베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화기관에서 좋은 세포가 생성되도록 촉진하며 식사 후 포만감을 증가시킵니다. 그리고 이러한 모든 효과는 비타민C와 함께할 때 그 효과가 상승되는데, 아침 식사로 오트밀을 먹을 때 오렌지주스를 함께 하는 이유이기도 합니다.

 

다이어트 효과

귀리에는 탄수화물이 풍부합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하여 운동을 꾸준히 할 수 있도록 활력을 제공합니다.

 

귀리에 들어 있는 베타 글루칸은 음식 섭취시 장에서 포만 호르몬을 촉진시켜 오랜 시간 동안 포만감을 들게 해서 과식을 하지 않도록 도와줍니다.  이 모든 작용이 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

오토밀 반컵(1인분)으로 얻을 수 있는 영양소가 다음과 같을 정도로  귀리에는 여러 필수아미노산이 풍부합니다. 

하루 권장 섭취량(RDI) / 오토밀 반컵

*망간 191% *인 41% *마그네슘 34% *구리 24% *아연과 철 20% *엽산 11% *비타민 B 39% *비타민 B5 10%,

 

콜레스테롤 감소

 

오트밀에 들어 있는 리놀산과 수용성 섬유질은 트리글리세리드 수치와 동맥 염증, 조직 손상을 일으키는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

베타 글루칸은 오트밀에 들어 있는 여러 유용한 영양소와 함께 작용해 동맥 벽에서 지방을 제거하고 아테롬성 동맥경화증 같은 심각한 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다.

 

심장병에 걸릴 위험 감소

귀리에는 건강에 좋은 지방이 풍부하여 심장과 순환기 계통의 세포형성에 도움을 줍니다. 오트밀에 들어 있는 항산화제는 활성 산소에 의한 혈관벽의 손상 확률을 현저히 낮추는 역할을 합니다.

 

소화기 문제 해결

 최소 25~38그램의 식이섬유를 매일 섭취하면 소화기 문제해결에 큰 도움이 됩니다. 적은 양의 귀리만 섭취해도 하루 권장 섭취량의 약 20% 정도를 흡수할 수 있습니다. 특히 과민성대장증후군이나 변비로 고통받는 사람들에게 도움이 됩니다.

 

오트밀

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원래는 가난한 농민과 서민들이 굶주림을 피하기 위해 만들어 진 오트밀이 지금은 건강식이나 간단한  한 끼 식사 대용으로 이용되고 있습니다. 

 

우리나라에서도 오트밀이 건강식으로 인식되면서 여러 식품회사에서 생산된 오트밀의 소비가 증가하는 추세입니다. 위에서 본 것처럼 오트밀은 밀, 쌀 등 다른 곡류보다 칼로리는 낮은 반면 비타민이 풍부하고 식이 섬유가 풍부해 장건강이나 변비에 좋고, 포만감이 오래가 과식을 줄일 수 있어 다이어트식으로도 권장되고 있습니다.

 

또한 혈액순환을 좋게하는 등 성인병 예방에도 도움이 되는 좋은 곡식이지만 비슷한 곡물 음식인 미숫가루, 콘플레이크처럼 단맛이 나지 않고 오히려 쌀죽보다 못한 맛에 그냥 먹을 때는 종이를 씹어 먹는 맛이 납니다.

 

집에서 생귀리에 물이나 우유를 부어 끓여 만든 죽은 쌀죽처럼 별 맛은 없습니다. 쌀죽을 먹을 때처럼 간장이나 참기름 등을 곁들여 먹기도 합니다.  시중에 나와 있는 맛도 좋고 영양이 풍부한 오트밀을 구입해서 구매해 드시는 것도 간편하고 효과적인 방법이라 하겠습니다.